Yin Yoga für Triathleten und andere Ausdauersportler

Erfolg hat bekanntlich viele Formen. Erfolg kann bedeuten, abends nach einem anstrengenden und nervenaufreibenden Arbeitstag zu entspannen und den Stress abzulegen. Erfolg im Sport bedeutet zumeist „schneller, höher, weiter!“ Letztere Bewertungskriterien versuchen speziell Ausdauersportler häufig durch mehr Training zu erreichen. Und wenn das nicht hilft: NOCH mehr Training! Weil aber sowohl Zeit- als auch Energiereserven limitiert sind, habe ich nach einer Trainingsform gesucht, die mich körperlich nicht weiter belastet, schnell und im besten Fall überall durchzuführen ist und nicht zuletzt besser macht.


Im Sommer bin ich daher nach Aachen gefahren, um zwei Freunde - Tina und Nick - zu treffen, die sich kürzlich mit ihrem eigenen Yoga Studio (Yoga Individual) selbstständig gemacht haben. Nick ist Rennradfahrer, hat mit mir in Köln studiert und trainiert und mir Yin Yoga als trainingserweiternde Maßnahme empfohlen. Als Leistungssportler kennt er die Problemstellen speziell von Rennradfahrern und schwört seit längerer Zeit auf Yin Yoga. Tina ist ausgebildete Yoga-Lehrerin mit unzählig vielen Qualifikationen (u.a. 500-STD Yoga Alliance® registrierte Yogalehrerin), die mir viele für Triathleten und Ausdauersportler hilfreiche Übungen gezeigt und mir den Nutzen von Yin Yoga erklärt hat. Außerdem haben wir eine Videoreihe gedreht, die ich euch ans Herz lege und für die ihr einen 20% Rabatt bekommt (Lacher über meine Unbeweglichkeit inklusive)! (Code: YINYOGA20)

Einst belächelt, jetzt voll im Trend

Dass sich einst als spirituell belächelte Formen wie Yoga und Pilates positiv auf die Leistungsfähigkeit verschiedener Sportlertypen auswirken kann, ist kein Geheimnis mehr (siehe u.a. Artikel auf tri-mag). Häufig werden vor allem die Rumpfkräftigung und verbesserte Beweglichkeit als Erfolgsgeheimnisse genannt. Beides würde ich unterschreiben und auch Jan Frodeno hat sich vermehrt öffentlich zu seinem Pilates Training geäußert. Beim Yin Yoga geht es vor allem um den letzteren Aspekt, die verbesserte Beweglichkeit und zusätzlich eine beschleunigte Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Im Bericht erklärt Tina von Jakubowski die für mich bis dato unbekannte Yoga Form und ich schildere direkt meine Eindrücke und den Mehrwert, den ich darin sehe:

Video Serie inkl. gratis Lacher zu meiner Unbeweglichkeit

„Yin Yoga ist ein Yogastil, bei dem Yogahaltungen besonders lange und passiv gehalten werden“, erklärt Tina. So kommt es schon einmal vor, dass man sich für drei Minuten durchgehend in einer Position befindet. Die Dehnung ist deutlich intensiver und tiefer als bei klassischen Übungen: „Hierbei werden nicht nur Muskeln, sondern auch tiefere Strukturen, wie unser Fasziengewebe gedehnt.“ An diesem Punkt bin ich speziell zu Beginn herausgefordert worden, weil ich bis dato zwar viel und ausgiebig, aber anscheinend nur oberflächlich gedehnt habe. Wichtig beim Yin Yoga ist, dass man versucht, sich während der Ausführung zu entspannen und bewusst tief ein- und auszuatmen. Dabei kann es helfen, die Augen zu schließen und sich auf die Dehnung im entsprechenden Muskel/Faszienbereich zu konzentrieren. Ebenso sollte man jeglichen Leistungsgedanken („Wer kommt tiefer in eine Position?“ oder „Wer benötigt weniger Hilfsmittel?“) über Bord werfen und „niemals über einen Dehnungsschmerz in den Übungen hinausgehen.“

Mit Geduld und Körpergefühl

Jede Übung hat unterschiedliche Ausführungsarten, die über die Intensität der Dehnung bestimmen. Dazu können verschiedene Hilfsmittel (Kissen, Blöcke, Gurte etc.) eingesetzt werden, um einen für sich individuellen Reiz zu erzielen. „Man sollte sich Zeit lassen, die verschiedenen Positionen kennenzulernen, geduldig zu halten und die Körperwahrnehmung zu erhöhen.“ Da Geduld nicht meine Stärke ist (und ich die Videoreihe nicht durch ständiges Wechseln der Position ruinieren wollte), habe ich am nächsten Tag meine Muskulatur deutlich gespürt. Als „Faszienkater“ bezeichnet Tina dieses Gefühl, das zwar nicht unüblich, aber keines Falls das Ziel von Yin Yoga ist. Daher gilt: kein falscher Ehrgeiz!

Interessant für mich zu sehen war, dass mir während der Ausführung deutlich meine Schwachstellen aufgezeigt wurden. So war vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur extrem fest und verkürzt - trotz häufigen Dehnens. Eine - laut früherem Physio - Ursache für hin und wieder auftretende Zickereien meiner Knie. Gut hingegen war die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Beweglichkeit im unteren Rücken. Die Diskrepanzen waren schon erschreckend und zeigen deutliches Optimierungspotenzial, das ich versuche anzugehen.

Yin Yoga kann so oder so aussehen 😉

Den typischen Symptomen entgegenwirken

Neben dem schonungslosen Aufzeigen von Schwächen, soll Yin Yoga ja aber vor allem eines: mich (und euch) als Triathlet besser machen! Für mich heißt das neben der Beschleunigung der Regeneration vor allem ein höheres Maß an Beweglichkeit, um mit Blick auf meine erste Langdistanz in Roth, die Zeitfahrposition über 180km halten und anschließend laufen zu können. Vor allem „Nackenverspannungen, ein runder Rücken und eine enge Hüftmuskulatur“ stellt Tina als häufige Resultate der extremen Position auf dem Zeitfahrrad fest. Symptome, die mir bekannt vorkommen und denen es entgegenzuwirken gilt. Vor allem meine Hüfte hat sich beim oben angesprochenen Faszienkater bemerkbar gemacht. Wie „einmal neu geordnet“ würde ich dieses Gefühl beschreiben, das an Muskelkater erinnert, aber nur einen Tag lang anhielt. Danach fühlte ich mich deutlich freier und flexibler, ähnlich wie nach einem Besuch beim Physio.

Kommen wir zum Zeitaspekt: wie schon geschrieben, sind die Zeitreserven von uns allen begrenzt. Wie lange also sollte ich zum Yin Yoga aufwenden? „Wenn man eine Lieblingsübung hat und diese 3 Minuten hält, kann dies körperlich schon sehr effektiv sein. Ich denke aber, dass 10 – 20 Minuten und mehr noch sinnvoller sind, um nicht nur eine einzige Körperregion anzusprechen, sondern ganzheitlicher zu arbeiten. Auch der Kopf entspannt meist nicht innerhalb von 3 Minuten.“ Besonders attraktiv ist für mich, dass ich Yin Yoga überall ausführen kann. Ich muss also nicht extra ins Fitnessstudio fahren und kann auch auf Reisen meine Routine (die ich leider noch nicht habe) beibehalten. Perfekt dafür ist die Videoserie, die man herunterladen und auf dem Computer abspeichern kann. Dadurch braucht man nicht einmal eine funktionierende Internetverbindung um seine Übungsserie unter Anleitung ausführen zu können. Die 5 Videos umfassen knapp 2,5Std und kosten beim Benutzen des Codes YINYOGA20 nur 24€.

Klare Empfehlung nicht nur für Ausdauersportler

Ich habe leider noch nicht so viele Erfahrungen machen können wie ursprünglich geplant. Das hängt vor allem damit zusammen, dass ich mir kurz nach dem Videodreh das Schlüsselbein gebrochen habe und mich in Folge nicht getraut habe, in Positionen zu gehen und mich im Fall von Gleichgewichtsschwierigkeiten mit dem linken Arm abfangen zu müssen. Was ich aber trotzdem sagen kann ist, dass die Regeneration definitiv beschleunigt wird und die Beweglichkeit in relativ kurzer Zeit spürbar zunimmt. Interessant finde ich, dass die Videoreihe in fünf Teile gegliedert ist und ich mir zu jeder Zeit eine Reihe vornehmen kann, die zu meinen aktuellen Problemen und Zielen passt. Sind meine Schultern beispielsweise in schwimmintensiven Wochen verspannt - here we go! Sind meine Beine nach harten Lauf- und Radeinheiten müde, wähle ich diesen Teil. Bin ich einfach gestresst und möchte entspannen - etwas, in dem ich unfassbar schlecht bin - gibt es ebenfalls ein passendes Video. Fun fact: in den Kursen kommt es häufig vor, dass Teilnehmer bei entspannten Übungen einschlafen. Hätt’ ich wohl auch gemacht, wenn ich nicht gewusst hätte, dass die Kamera läuft und wir sonst von vorne hätten anfangen müssen 😉

Im Übrigen kann man sich auch jeder Zeit einzelne Übungen aus den unterschiedlichen Teilen raussuchen und kombinieren. Yin Yoga ist durch seine entspannende und ausgleichende Wirkung keinesfalls nur für Sportler zu empfehlen. Auch zum Stressabbau und/oder dem Ausgleichen von Fehlhaltungen („beliebte Beispiele sind der Rundrücken des Schreibtischtäters“) kann die Yoga Form eingesetzt werden.

Abschließend kann und möchte ich Yin Yoga - und damit die Videoreihe - von ganzem Herzen empfehlen. (Ich verdiene damit übrigens keinen Cent und habe nur zwei guten Freunden geholfen und nebenbei mein Wissen bereichert) Yin Yoga ist sehr individuell, kostet Sportlern keine weiter Energie neben Schwimm-, Rad- und Lauftraining und hat einen deutlichen Mehrwert, um ein ganzheitlicher, verletzungsfreier (Tri)Athlet zu werden. Wer allerdings vorzugsweise auf Rumpfstabilität aus ist, sollte sich an anderen Yoga Stilen (z.B. Vinyasa Yoga oder Anusara Yoga) ausprobieren - das allerdings mit dem Hintergrundwissen, dass dieses zusätzliche körperliche Training den Rest des Trainingsplans beeinflusst.

Lasst mich gerne eure Meinung wissen, wenn ihr Yin Yoga und/oder die Videoreihe ausprobiert habt. Und: hättet ihr evtl. Interesse an einem einmaligen gemeinsamen Yin Yoga „Kennlern“-Kurs in Hamburg? Eventuell könnte ich Tina für so etwas begeistern.

Schon ausprobiert? Na dann los..!

Ein Auszug der Produkte, die im täglichen Training und auf Wettkämpfen im Einsatz sind:

Bekleidung
* Mein Stirnband für Rennen: http://amzn.to/2ohKZyB
* Meine Socken für Wettkämpfe (bis 2017): http://amzn.to/2ohTE4a
* Meine Socken für Wettkämpfe (seit 2017): http://amzn.to/2sljBNe
Trainings-Tools
* Die Garmin Vector 2 gibt es z.B. hier: http://amzn.to/2u2tB1S
* Mein Rollentrainer: http://amzn.to/2ohM7Cl
* Das Ganze natürlich immer mit gutem und kabellosen Sound: http://amzn.to/2p9eTSM
* Und frischer Luft: http://amzn.to/2sZTNIm
Nahrungsergänzug
* Eiweiß für die richtige Regeneration: http://amzn.to/2ohOAwM
* Proteine ideal für unterwegs: http://amzn.to/2q3BqzP
* Liquid Gel für Wettkämpfe: http://amzn.to/2q3Kc0L
Coffee - immer wichtig!
* Gut und preiswerte Maschine: http://amzn.to/2u5IIbw
* Frisch gemahlen ist halb gewonnen: http://amzn.to/2uaPC00

Die mit * markierten Links sind aus dem Affiliate Programm von Amazon. Bei einer Bestellung über diesen Link werde ich prozentual am Umsatz beteiligt.

Du magst vielleicht auch

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.