Ausdauertraining: Nüchterntraining Sinnvoll ins Training Integrieren

Was ist Nüchterntraining? Nüchterntraining findet morgens vor der ersten Nahrungsaufnahme (Makronährstoffe), also „nüchtern“, statt. Durch die entleerten Kohlenhydrate-Speicher werden in einem Ausdauertraining vermehrt Fette verbrannt um dem Körper die nötige Energie zur Verfügung zu stellen. Durch diesen Prozess lernt der Körper seine Fettreserven effektiv zu nutzen und verbessert den Fettstoffwechsel.


Wer sollte Nüchterntraining in seinen Trainingsplan integrieren? Grundsätzlich hilft ein guter Fettstoffwechsel natürlich jedem Ausdauerathleten. Besonders profitieren jedoch Triathleten oder auch reine Läufer und Radfahrer auf längeren Distanzen von dieser Trainingsform. Da sowohl die Kohlenhydrate-Speicher, als auch die Nährstoffaufnahme während eines Rennens begrenz sind, können Athleten einen Vorteil daraus ziehen, wenn ein höherer Anteil der benötigten Energie durch die Fettverbrennung zur Verfügung gestellt wird und die verfügbaren Kohlenhydrate länger genutzt werden können. Die berühmte Begegnung mit dem „Mann mit dem Hammer“ kann somit verzögert und im besten Fall gänzlich vermieden werden.


Welche Gefahren lauern beim Nüchterntraining? Bei zu hohen Intensitäten oder zu langen Belastungen greift der Körper aus einer Art Schutzreflex auf die körpereigenen Muskeleiweiße als Energieträger zurück. Der Körper baut also Muskeln ab, was für einen Formaufbau natürlich kontraproduktiv ist und langfristig zu Übertraining und Krankheiten führen kann. Das Training vor dem Frühstück sollte also nur in moderaten Intensitäten stattfinden und nicht zu lang sein. Laufeinsteiger sollten nicht länger als 45min laufen, erfahrene Athleten können Belastungen bis zu einer Stunde verkraften.


Wie kann ich mein Nüchterntraining optimieren? Koffein fördert den Stoffwechsel, so dass ein Espresso vor dem Training den Effekt der Einheit verstärkt. Zum Schutz der Muskulatur bietet sich der Konsum von Aminosäuren an. Diese können z.B. in Form von BCAA Tabletten oder Getränkepulver zugeführt werden.


Muss ich nüchtern trainieren um abzunehmen? Jein. Auch wenn der Anteil der verbrannten Fette bei dieser Trainingsform besonders hoch ist, ist die insgesamt verbrauchte Energie durch die moderaten Intensitäten nicht so hoch wie bei längeren oder intensiveren Einheiten nach der Nährstoffaufnahme. Generell gilt: Nüchterntraining ist kein Allheilmittel, sondern ein sinnvoller Bestandteil, wenn er systematisch eingesetzt wird. Erst die strukturierte Kombination verschiedener Trainingsformen und Reize verspricht Erfolg - sei es Gewichtsverlust oder eine Leistungssteigerung.

2 Möglichkeiten, Nüchternläufe in das Training zu integrieren:

  1. Als erste Einheit nach einem Ruhetag. Durch die moderate Intensität bekommt der Körper nach einem Tag der Erholung die Möglichkeit, wieder auf Betriebs-temperatur zu kommen. So können die kommenden Belastungen optimal vorbereitet werden.
  1. Als Nachbereitung am Morgen nach einem harten Laufprogramm. Durch die Vorermüdung bei einem lockeren Lauf am nächsten Tag vermehrt die schnellen Muskelfasern angesprochen, die bei Dauerläufen üblicherweise nicht aktiviert werden. Durch das gezielte Fettstoffwechsel-Training und die Aktivierung der Muskelfasern schlägt man mit diesem Timing zwei Fliegen mit einer Klappe.

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